Вся еда условно состоит из микро- и макроэлементов. Белок — один из трех макроэлементов (вторые два — углеводы и жир). Его основная функция – строительная.
Из этого макроэлемента состоят не только мышцы, как многие думают, а практически все клетки нашего тела: антитела, гормоны, ферменты, нервные клетки и многие другие.
Все белки состоят из аминокислот — девяти незаменимых (они должны поступать в организм с едой) и одиннадцати заменимых (их организм умеет синтезировать из незаменимых). У каждого источника белка свой аминокислотный состав. Это значит, что питание должно включать самые разные белковые продукты, чтобы организм получал все необходимые ему аминокислоты.
Рассказываем, в каких продуктах содержится растительный белок:
Кстати, когда вы ищете, в чем содержится растительный белок, обращайте внимание на две характеристики источника — общее содержание белка на 100 г продукта и его аминокислотный состав.
11-20 гр. белка на порцию:
- Темпе, приготовленного 100 гр.
- Эдамаме 100 гр.
- Тофу 100 гр.
- Орехи 50 гр.
- Семена конопли 50 гр.
5-10 гр. белка на порцию:
- Чечевица, готовая 100 гр.
- Греча, готовая 100 гр.
- Семена чиа 50 гр.
- Зелёный горошек 200 гр.
- Шпинат ~ 200 гр.
- Овсяные хлопья 100 гр.
- Киноа, готовая 100 гр.
- Бобы (большиство вариантов) 100 гр.
- Сырные дрожжи 2 ст.л.
- Миндальная паста 2 ст.л.
- Тахини 2 ст.л.
- Соевое молоко 1 чашка
Необходимое количество белка в рационе
Количество белка может варьироваться в зависимости от нашего возраста, телосложения, уровня активности, состояния здоровья, наличия каких-либо заболеваний и т.д.
Потребность в белке для среднего взрослого человека составляет 0,8–1,0 г/кг массы тела.
Мало того, что можно получить достаточное количество белка с помощью растительного питания, это относительно легко сделать без необходимости есть тофу весь день. Получить необходимую норму может оказаться не так сложно, как вы думаете.
паста с фрикадельками из белка пщеницы бутерброд с тофу-рыбой паста и ролл с тэмпе каша с арахисовой пастой и бананом тофу-скрембл с овощами и nooch тосты с ореховой пастой и бананом
Рецепты вы можете найти всегда здесь.